Laten we eerlijk zijn: we hebben het allemaal druk. We werken lange uren, pendelen van en naar het werk en proberen dan wat “ik”-tijd in ons drukke leven te proppen. Maar wat gebeurt er als we echt de tijd nemen om mindful te zijn, al is het maar voor een paar minuten? De voordelen zijn verbazingwekkend!
Wat is mindfulness en waarom is het zo goed voor mij?
Mindfulness blijkt positieve effecten te hebben op onze lichamelijke en geestelijke gezondheid, relaties en werk. Het kan je helpen productiever te zijn door stress te verminderen en je focus te verbeteren. Mindfulness is een mentale staat van bewustzijn en aandacht voor het huidige moment. Het houdt in dat je je gedachten, gevoelens of gewaarwordingen observeert zonder ze goed of slecht te beoordelen (ja, dit betekent dat je je innerlijke criticus moet loslaten).
Om enkele mindfulness praktijken voor jezelf uit te proberen:
- Neem elke dag een paar momenten om diep te ademen in je buik (niet op je borst) terwijl je inademt door je neus en uitademt door je mond.
- In plaats van je telefoon aan te zetten onmiddellijk na het ontwaken in de ochtend – of nog erger wanneer je wakker in bed ligt – neem je tijd voor meditatie als eerste in de ochtend! Ga rustig zitten met gesloten ogen in stilte zonder enige afleiding (geen muziek op de koptelefoon). Concentreer je alleen op een diepe ademhaling door beide neusgaten tot je weer in slaap valt!
Hoe kan ik leren hoe ik mindful kan zijn?
Als je wilt leren hoe je mindful kunt zijn, zijn er een aantal dingen die je kunt doen.
- Onderzoek mindfulness.
- Probeer een cursus of workshop over mindfulness.
- Lees boeken over mindfulness en luister naar podcasts erover.
- Vraag een vriend die al mindful is om tips en advies over hoe hij of zij het geleerd heeft.
Ook in het dagelijks leven kun je proberen mindful te zijn!
Hoe kan ik leren wat er in mijn lichaam gebeurt?
Luisteren naar je lichaam is een vaardigheid die tijd nodig heeft om te ontwikkelen. De ademhaling is de eerste stap om te leren wat er in je lichaam gebeurt, en meditatie kan je helpen deze vaardigheid te leren.
De ademhaling kan worden gebruikt als een anker om je te concentreren op het huidige moment, terwijl je ook de geest ontspant zodat je beter kunt luisteren naar wat er in je omgaat. Deze oefening helpt mensen zich op een nieuwe manier met hun lichaam te verbinden, zodat ze hun lichamelijke gewaarwordingen kunnen voelen zonder erdoor overweldigd te worden of afgeleid te worden door andere gedachten of gevoelens die op dat moment overweldigend kunnen zijn.
Maak tijd voor jezelf
Meditatie is de praktijk om je aandacht gedurende een bepaalde tijd op één ding te richten. Je kunt mediteren om je geest tot rust te brengen, of het gebruiken als een manier om in contact te komen met je emoties en te leren hoe je daar effectief mee om kunt gaan. Meditatie is ook een geweldige manier om stress en angst te verminderen, je immuunsysteem te verbeteren, ontspanning en slaapkwaliteit te bevorderen, pijnniveaus (inclusief migraine) te verminderen, focus en concentratievermogen te verbeteren, en de creativiteit en hersenfunctie in het algemeen te verhogen.
Je hoeft niet religieus te zijn om baat te hebben bij meditatie – het gaat er gewoon om dat je elke dag (of week) wat tijd voor jezelf neemt. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn: veel mensen houden van het idee om comfortabel op de grond te zitten met hun ogen dicht terwijl ze zich concentreren op hun ademhaling of een mantra hardop in hun hoofd te herhalen; anderen geven de voorkeur aan actievere vormen zoals yoga of loopmeditatie waarbij je je beweegt terwijl je je toch blijft concentreren op één ding tegelijk zoals een object in de buurt of iets dat in jezelf gebeurt zoals lichamelijke sensaties of emoties die tijdens dit proces opkomen.”
Ontspan je lichaam
Haal diep adem en ontspan je lichaam. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Stel je een rustige plek voor, misschien waar je je het meest op je gemak voelt of in vrede met jezelf. Denk aan een gelukkige herinnering uit het verleden die je doet glimlachen, zoals toen je voor het eerst een speciaal iemand ontmoette, of de dag dat je trouwde.
Gebruik al je zintuigen
- Gebruik al je zintuigen. Als je je angstig voelt, probeer dan al je zintuigen te gebruiken om jezelf terug te brengen in het moment. Let op dingen als geur, smaak, aanraking en geluid. Bijvoorbeeld: als je een maaltijd eet, concentreer je dan op elke hap en merk op hoe die smaakt in je mond. Als je buiten wandelt of ergens ontspannen op een bankje zit; luister naar wat er om je heen gebeurt. Kijk of je vogels hoort zingen of misschien kinderen hoort lachen als ze in de buurt samen spelen.
- Breng de aandacht terug naar jouw ademhaling. Een heel eenvoudige manier om dit te doen is door je te concentreren op slechts één ding tegelijk; bijvoorbeeld door je te concentreren op wat er nu gebeurt met je ademhaling in plaats van te denken aan iets anders dat eerder vandaag gebeurde of je zorgen te maken over de toekomst.* Concentreer je op wat je aan het doen bent.* Probeer aan niets anders te denken dan aanwezig te zijn in elk moment zonder enige afleiding van gedachten die onze huidige ervaring kunnen verpesten.
Conclusie
Vergeet niet dat zelfs als je maar een paar minuten per dag mediteert, je toch de vruchten zult plukken van meer mindful zijn. En maak je geen zorgen als het even duurt voordat je volledig in de ervaring kunt opgaan. Sterker nog, hoe vaker je deze oefeningen doet – en al hun variaties – hoe beter je vaardigheid zal worden!